【本番力】120%のパフォーマンス

本番が始まる前のステージの垂れ幕

皆さん一度はゾーンという言葉を聞いたことはあるかと思います。
頭が研ぎ澄まされ、身体が無意識的に動き、景色がスローモーションになるなど、様々な言われ方がされています。

たしかにその状態を目指すため、ライブや試合前の決まったルーティン作業や、食事、瞑想、を取り入れことは大切だと思います。

巷にあるほとんどの本や、著名人、トップアスリートたも、ベストパフォーマンスをする方法ばかりフォーカスをあて解説します。

ですがまずはパフォーマン低下につながる要素を排除しない限り、いつまでたっても最高の状態に焦点を合わせれません。

・ライブやレコーディングでベストパフォーマンスをしたい方
・スポーツで勝率を上げたい方
・人前での緊張をなくしたい方

今回は、本番で120%の力を発揮するための、パフォーマンス低下要素の排除、本番をどう迎えればいいのか、そして本番中でのプレーについて皆さんと考察していきたいと思います。

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ストレス、プレッシャー、不安、緊張

スポーツ選手や、アーティスト、ミュージシャン、社会人の方々で、ストレス、プレッシャー、不安、に悩まされている方も多いと思います。

特に個人競技のスポーツ選手や、シンガーソングライターの方は、毎回本番では1人に対する期待やプレッシャーは大きなものです。

毎回、本番時に練習以上のパフォーマンスが発揮されれば願ったりなんですが、まずはこの不安要素を取るだけでも、かなりのパフォーマンスアップが期待できます。

対策として取り入れることは様々ありますが、大きく分けて健康面、そして心理面です。
現代では、心理学面、生理学面などでかなりの研究が進んでいます。

心理面改善で、どういう効果が表れるかと言いますと、試合前に訪れる緊張、不安、試合ごとの精神面のバラつきなどが改善されることが期待できます。

ミュージシャンの方ですと、ライブ本番でのフレーズの忘却の抑止、過度な緊張によるミスタッチ、ミストーンの防止につながるはずです。

不安要素が及ぼす身体的影響

まず誰もが当てはまる不安要素を大きく分け、それが身体に及ぼす影響についてまで見ていきます。

ストレス、プレッシャー

ストレスやプレッシャーは身体に様々な影響を及ぼします。

<例>
・心拍数の上昇
・呼吸の変化
・過度な胃液の分泌

これらは人間がストレスをに対応するために出る、身体の反応です。

原始時代に草原で獣と出くわしたら、「逃げる」か「戦う」かのどちらかしかありません。
この時に心理的におしつぶされ、恐怖で動けなくなると、獣の餌になってしまいます。

不安とセルフトーク

不安を感じることにより、自分自身に対して話しかけるセルフトークが急速に行われます。
「負けたらどうしよう」
「失敗したら今ままでの努力が、、、」
「今回の相手は強そうだ」
「みんなからの評価が下がる」

これらのセルフトークをすることによって、本来持つ自分自身の集中力が分散され、パフォーマンス力低下の原因になります。

セルフトークはプレー中にも訪れる可能性があります。
「今日の体調はあまり良くない」
「やはり相手は強い」
「もう身体が限界だ」
「今ミスをしてしまった」

なぜこのようなことが起きるかといいますと、不安により短期記憶を司るワーキングメモリーが活性化され、様々な情報処理が行われます。

いわゆる頭に雑念が浮かんでいる状態です。
これでは今まで練習によって積み上げられた神経が、無意識的に働きません。

緊張

過度な緊張をすることによって、普段は何気なくできていたことも、うまく身体が機能してくれません。

呼吸の変化、心拍数の上昇だけではなく、筋肉の柔軟性の減少、思考停止によるパニック症状などが引き起こされます。

対応策

次にパフォーマンス力低下の心理的な原因がわかったところで、それらの対応策をとっていきましょう。

まずは自分が取り入れられやすいと思ったものから、徐々に取り入れていき、精神面を自己コントロールできるようになることが目標です。

健康体

健康な身体で本番を迎えることは、心理的な問題を排除する前の前提です。

生活習慣、食事、睡眠、運動、これらの活動をしっかり意識して、本番に備えます。
過度な暴飲暴食、寝不足、は禁物です。

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イメージトレーニングによる無意識への刷り込み

イメトレにより、記憶の定着、運動神経の増強を行います。
本番中に普段通り動けない方は、イメトレよる神経の繋がりを強められていない可能性があります。

イメージトレーニングとは、実は多くの人は無意識的に行っているものです。
ですが、さらに神経の繋がりを強めるためには、意識的に行っている時間を取ることによって、さらなる成長を期待できます。

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勝負の概念 成功と失敗

勝負の概念や、成功するか失敗するかを考えすぎることによって、セルフトークを急速させる恐れがあります。
勝負の概念を持ち込むことによって、「勝ち」をイメージしつつも、無意識化では「負け」も認識しています。

その無意識化の「負け」が表面上の意識に上がり、不安を強めるセルフトークの引き金になりかねません。
まずは内発的動機、自分自身がこれから行うことが、最大の目標と合致していることが重要です。

勝負の概念を過度に意識しないためには、「勝ち」、または「成功」が先行ではなく、自分自身の目標達成を先頭に置かなければなりません。

それに付随して「勝ち」がついてくるという感覚を持ってください。

世間からプロと呼ばれ、ある程度の自己コントロールができる方は、ビジネスの利益の最大化としての「勝ち」、自分のスキルやテクニックの最適化としての「成功」をイメージしてください。

悲しいことに、スポーツの指導者をしている方々の中には、なにかあると「このまでは勝てない、負けてしまうぞ」と言ってくる指導者はいます。

プレッシャーを選手に与えようとしているんでしょうが、明らかに「負け」のイメージ、セルフトークを急速化させているだけなので悪影響です。
そのため、つね日頃から、最先端のスポーツ心理学を学んでいる指導者に習ってください。

緊張への耐性

先ほどもいいましたが、緊張やストレスによって身体が戦闘モードに入ります。
これらは決して悪いことではありません。

ただ緊張やストレス、プレッシャー、不安に押しつぶされることによって、原始時代では獣の餌となってしまいます。

まず緊張を引き起こす要素としましては、人に見られることが引き金になる可能性があります。
つまり他人の目です。

対応策としましては、普段の生活、練習時から他人の目を活用するのが1番です。
具体案ですと、動画の撮影や、今まで見られたことのない人物、指導者からのチェック、本番の会場をイメージしてのトレーニングです。

イメージトレーニングはすぐ取り入れやすいと思います。
例えばボクサーの方ですと、シャドーボクシング中は相手だけではなく、会場もイメージする。

ミュージシャンの方も同じで、練習時から臨場感を持って会場での演奏を意識することにより、他人の目により引き起こされる緊張やプレッシャーに耐性がついていきます。

イメトレ実践編でも解説いたしましたが、脳内で臨場感を持って反復練習をイメージした場合でも、物理空間で反復練習をしたのと同じ刺激が脳に伝わります。

これにより、さらなる神経回路が築かれていきます。

筋肉と精神の状態

パフォーマンスを左右する要素として、筋肉と精神の状態のバランスが全てです。
この2つは密接に繋がりあっていますので、どちらか片方だけ良い状態というのはダメです。

緊張するから身体が戦闘モードに入ると言いましたが、この時に人間の身体ではアドレナリンやドーパミンと呼ばれるホルモンが分泌されています。

そして活動を活性化させるため、交感神経が優位に働いています。
ちなみに寝る前などのリラックスしている状態では、副交感神経が優位となり、セロトニンなどのホルモンが分泌されています。

逆に睡眠に入る手前までものリラックス状態を作ってしまうと、それこそ力が発揮されません。
したがって本番に入る直前や、本番中には最適な精神状態があります。

わかりやすい例でいうと、ベンチプレスの選手などがそうでしょう。
ずっと緊張状態で力が入ったままではなく、持ち上げる直前までは適度なリラックス状態で臨み、高重量のベンチプレスを持ち上げる瞬間に一気に身体を強めます。

つまり理想の精神状態とは、つねに緊張状態でいるのではなく、インパクトの瞬間までリラックス状態、セロトニンが分泌されている状態を作ることが重要です。

脳波でいうと、興奮状態が続き、雑念を考えてしまう時がベータ波β)が優位、力を発揮しやすく、適度なリラックス状態の時はアルファ波α)優位となります。

これらの原理がわかったところで、普段の持つ力を発揮するために、この状態を本番時にフィードバックさせる訓練が必要です。

例えば野球界のカリスマ、イチロー選手は、打席に入ったあとに一連の動きをしています。
あれこそがフィードバックさせる行動であり、余計な緊張を排除させるサイクルでもあります。

練習時から一連の動きを取り入れ、本番でも再現することにより、「いつもと同じ打席であることは変わりない」という情報を脳に伝えます。
それにより過度な緊張状態を防ぐことが可能です。

このフィードバックさせる行動を、心理学用語ではアンカートリガーといいます。
理想の精神状態がアンカーで、その状態を思い出させる、引き金となる行動をトリガーといいます。

スポーツ選手だと腰や肩を回す方、楽器演奏者ですと特定の布でプレイ前に楽器を拭く方、ボーカリストや役者の方ですと特定の発音トレーニングや、唇を使ったウォームアップなどをする方、人によりそれぞれです。
ぜひ自分なりのアンカーとトリガーを決めて、練習時から取り入れてください。

理想の精神状態の感じが掴めましたら、その状態をしっかり記憶しておきましょう。
特に呼吸の感じはぜひ覚えておいてほしいです。

緊張や興奮状態が続き呼吸が荒くなった場合は、深く息を鼻から吸い、ゆっくり吐くこと心がけてください。
呼吸が深く遅くなることによって、身体はリラックスへと働きます。

理想の精神状態の呼吸ニュアンスを再現できれば、それこそ呼吸ニュアンスがトリガーとなり、アンカーの理想の精神状態が引き起こされます。

成功者には4月生まれが多い?

実は成功者と呼ばれる方や、プロスポーツ選手には、4月生まれの方が多いのです。
4月生まれでなくても、4~8月までに生まれた方が大多数です。

これは何を意味するかといいますと「成功体験の多さが、パフォーマンスレベルに影響を及ぼす」ということです。
成功体験を多く積むことにより、自信もつき、どんな弊害でも乗り越えていくチャレンジ精神もついていきます。

なにより、理想の精神状態、ホルモン分泌のサイクルなどの記憶の定着も圧倒的に量が増えていきます。

理由は単純明快で、学校などの教育は4月を基準に始まるからです。
一番早くて4月生まれの子から始まり、一番遅い子では3月生まれの子までいます。
成長期でのおよそ1年というのは、かなりの体格差が出てくることがあります。

そのため体格が発達した4月生まれの子たちは成功体験を着々と経験する一方、3月生まれの子たちは逆にスポーツや運動を嫌いになり、チャレンジすること自体に苦手意識を持つようになります。

それが、その後のポテンシャルの成長に大きく影響します。
何月に生まれたか、などというこんなくだらない理由のせいで、数々の才能の目が潰されてきたかと思うと残念でなりません。

僕も3月生まれです。
一緒に目標に向かって走り出しましょう。

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