ライブや試合前に風邪をひかない【免疫力】

筋トレをする女性

昨今では様々な健康神話が飛び交っており、実際はどれが本当に効果があるのかわからないという方が多いかと思います。

以前「アスリートとミュージシャンの違い」を見てきましたが、もう少し踏み込んで、具体的にすぐとりかかれる免疫力アップの方法を紹介していきます。ライブ、試合前などの風邪防止にも役立つはずです。

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体力がある=健康 ではない

まずは3つのポイントを見てみましょう。

体温
食事
睡眠

この3つのポイントをことを考えながら、生活すると日頃からの健康維持、免疫力アップ、はたまたダイエットまでに役立ちます。
僕自身、スポーツマン時代に試合前の体調不良に悩まされたこともあります。

ボーカリストでしたら、ライブ前の風邪は致命的です。
せっかく本番当日に向けて準備してきたのに、実力がフルで発揮されないのではもったいないです。

今回はこの、体温、食事、睡眠の3つポイントを改善していきながら、人生の勝負所、ライブ、試合、でベストパフォーマンを発揮できる身体を作っていきましょう。

体温

体温が免疫力を左右すると言っても過言ではありません。
実は、体温が1度下がると、免疫力は約30%も低くなります。

イメージがつきにくい方は、風邪をひいいた時の発熱を思いだしてください。あれは一時的に体温を上げ、免疫力を̝高めようとする防衛本能です。

もう少し具体的に説明しますと、人間の身体は38.4度を超えると免疫力があがるのです。
細菌の活性が鈍り、白血球に食われていきます。

恒常的に体温をあげる方法としましては、筋トレお風呂がおすすめです。

筋トレ

以前も週2の筋トレを習慣化しよう、ということでしたが、ここでは筋トレと体温について見てみましょう。

まず筋トレをすることによって、体温も上がります。そして継続することによって、筋肉量の増加により基礎代謝も上がります。

筋肉量は使っていないと年々低下していきます。
20代の中肉中背の男子で身体の中に占める筋肉量の割合は約40%、女性では約35%ほどです。
それが70代にさしかかると、約23%~26%まで下がっていきます。

だからといって、ジムでベンチプレス上げる必要はありません。
日中は背筋を伸ばしてウォーキングし、週に2回腕立て伏せ、腹筋、スクワットをすれば十分です。限界より7割を目指して筋トレしましょう。

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お風呂

体温が上がると血流がよくなります。身体全身にエネルギーが行きわたり、細胞がストレスから回復し、神経系、ホルモンへ伝達されます。

これがお風呂や温泉、サウナなどで、身体の芯から温めた時に疲れがとれたように感じる原因です。

もちろん身体を外から温めるだけでは足りませんが、疲れが溜まった日などにはおすすめです。
40度くらいのお湯に数分つかるだけでOKです。寝る前でしたら、2~3分で十分です。

身体の外側の体温が上がれば、反対に身体の深部の温度は下がります。2分程度でしたら、お湯から上がった身体の体温もすぐ下がります。
体温が下がると脳が睡眠モードに入りますので、寝つきもよくなるでしょう。

食事

「腹八分に病なし 腹十二分に医者足らず」
昔からの名言にこんな名言があります。ようは食べ過ぎが病気の元ですよと。
だからと言って1日1食ダイエットをする必要はありません。

ですが現代人は「食べなくてはいけない病」にかかっています。
朝ごはん食べないとエネルギー不足で動けないし健康に悪い、試合前だからいっぱい食べなくてはいけない、風邪ひいたから身体に良さそうな物をいっぱい食べよう、などなど。

子供の時から「食べないと動けないよ」と育てられ、脳に意識が刷り込まれています。
基本的に成長期が終わった大人は、朝ごはんは食べなくても結構です。

空腹時のほうが身体や脳が活性化しておりますし、なにより夜遅くに食べ、消化途中の胃袋に朝ごはんを放り込むのはデブの元です。

風邪をひくと食欲が減りますよね?あれは体内の細菌をやっつけるため防衛本能が働いているためです。
どういうことかといいますと、食物を食べると内蔵に血液が集中してしまいますが、今はそれどころじゃないですよということ。

そんな時にでも無理して食べようとするから回復が遅れてしまいます。しっかり身体の声を聞き、食べたい時に腹五分~八分だけ食べましょう。

体温の章でも書きましたが、身体の機能を正常に動かすために、空腹の時間を作りましょう。
現代人はつねに胃袋の中に食べ物が入っています。眠気やだるさの原因です。

ここぞという時のエネルギー補給は大事ですが、パフォーマンス前には空腹になっているよう気をつけましょう。

栄養素は1日で全て摂る必要もありません。
今日はビタミンが足りてないとか言ってサプリとか飲んでる人いますが、栄養素は1ヶ月で考えればOK。まずは同じ物ばかり食べることから変えていきましょう。

おすすめ食事術

・朝 コーヒーor豆乳、プロテイン
(フルーツorナッツならOK)
・昼 おにぎりorそば 副材 腹五分目
・間食 プロテイン
・夜 バランスのとれた定食 腹八分目
(もっと食べたかったらおかわりOK。でも食後の飲酒はダメ。)

フルーツは個人的には摂りたいのですが、食後のデザートとして食べると、フルーツのほうが消化が速くされてしまう可能性があり、消化途中の食べ物の上に消化しきったフルーツがある状態ができあがって、消化不良を起こす恐れがあります。

味噌汁などから食べ始めて、胃液を促進させ消化する準備をつくってあげましょう。

肉ばかり食べている人は、魚と野菜もとりいれましょう。ですが同じタイミングで肉と魚を食べることは避けましょう。消化不良の原因となります。
過度な飲酒や、アイスなども低体温を引き起こす元です。

睡眠

睡眠不足はパフォーマンス力低下の原因です。寝不足だとブサイクにもなりますし、頭も働きません。パフォーマンス力を上げ免疫力も強くするために、睡眠の質を高めましょう。

そのため寝る前のドーパミンは抑えたいところ。ドーパミンと聞くと難しいイメージがありますが、脳の活性化の元になるようなことはやめましょうということです。

例えば、飲酒、カフェイン、強い光(スマホとか)、激しい音楽を聴く、など。寝る前のベットの中に入ってからアイディアが思いつきやす人はメモ張を横に置いておきましょう。そのさいもスマホなどでメモをとることは避けてください。

睡眠の役割には体力の回復だけではなく、身体の内部を細胞レベルから修復し、メンテナンスすることも含まれています。そのためにも眠の質を高めることが重要です。

まずは部屋をなるべく無音の状態にしましょう。できれば耳栓してください。次に遮光カーテン。そしてとどめにアイマスクです。これで熟睡度はだいぶかわります。

昼間に眠くなる人は、昼食の食べ過ぎか、夜の睡眠の質が低いからです。最低でも6時間の睡眠をおすすめします。脳をリラックスさせるための、戦略的な昼寝は良好です。そのさいもアイマスクをつけて、6~15分ほど眠りましょう。

体温×食事×睡眠の3つが免疫力に多大な影響を与える
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