【筋トレ入門】トレーニングの効果を高める12選

女性のカッコイイ片手腕足せ

今回の筋トレダイエットマッスル講座では、ミュージシャンやアーティストはもちろん、一般の方々も筋トレをしたほうがいい理由について解説していこうと思います。

現段階で、筋トレしてる人もしてない人も、目的をハッキリさせましょう。
ここがハッキリしていないとただの筋トレが目的になってランナーズハイ状態です。

まずはこの3つ
・ステージ映え
・健康体
・心理的向上

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筋トレによる姿勢の改善


正しい筋トレをすることによってまずは姿勢が変わります。猫背の解消も期待できるでしょう。
そして余分な体脂肪の燃焼から首回りがスッキリするはずです。

よくダイエットのためにトレーニングしているという方もいますが、中には痩せ型の方もいたりします。
まず大切なことは、ダイエットではなくシェイプアップをするということ。

そうですShape upです。メリハリのついた身体を目指しましょう。
きっと衣装の着こなし方やスーツの着こなし方が変わってくるはずです。

女性の方で「ゴツくなるのは嫌!」という方は心配しなくて大丈夫です。
筋肉の箇所によってはゴツくなったと感じる部位も出てくるかもしれません。

ですが男性と女性では筋肉増量のホルモン値の違い大きいですが、過度なカロリーオーバーな食事をしなければシェイプアップ効果は抜群です。
目標は自分のスタイルを自在にコントロールしましょう。

決して体重減少=ダイエットではありません。
心身共に健康な状態で、エネルギーに満ち足りた引き締まったスタイルを目指しましょう。

適度なトレーニング
  ⇩
休息、食事量の増量、栄養面の改善
  ⇩
筋肉量増大、マッチョ路線
適度なトレーニング
  ⇩
休息、これまでの食事量や栄養面の改善
  ⇩
シェイプアップ、ダイエット路線

健康な身体を手に入れろ!

今では筋トレと健康は切っても切れない関係です。
それこそ心理的問題から、肩こり腰痛まで、様々な改善に効果があると研究成果で出ています。

過度なトレーニングで疲労がたまり、免疫力を落とすくらいまでする必要はありません。
週2回の筋トレで十分です。

適度な疲労により、睡眠の質も上がるでしょう。
心身ともに健康だからこそ、創作活動や楽器の練習にも集中して打ち込めるはずです。

圧倒的な自信を手に入れる


筋トレには自信への繋がり、鬱などの免疫効果は多大にあります。
なぜ鬱や不安に筋トレが効果的かといいますと、ホルモンバランスの向上が期待できるからです。

鬱や不安症の方たちは、セロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどの、幸せホルモン、やる気ホルモンの分泌量が圧倒的に少ないのが原因です。

筋トレなどの負荷がかかるトレーニングをすることによって様々なホルモンが分泌されます。
それによって、脳の報酬系回路の繋がりを強め、ホルモンバランスの向上が期待できます。

もう1つは筋トレをし、変化した自分の身体を認識することで自信が生まれます。
今までは何をやっても上手くいかなかった人でも、適度なトレーニングと適切な生活習慣により、自分自身の身体の変化を実感できるはずです。

ここで大事なのが、自分の力で変わったということ。
これが1つの成功体験ともなり、やれば変われるという実感が生まれます。そのきっかけが筋トレでのシェイプアップでいいんです。

筋トレの効果を高める12選

せっかく筋トレを生活習慣に取り入れるなら、効果は高いにこしたことはありません。
効率よく筋トレの効果を高める12選を解説していきます。

筋トレ中の音楽

筋トレ中は無音でかまいません。もしBGMとして音楽をかけるならテンションが上がる曲、激しめの曲、アップテンポの曲をおすすめします。

筋トレ中は疑似的な危機状態を作るので、クラッシックやヒーリングミュージックなどの副交感神経優位になるような音楽はダメです。リラックスしてはいけません。

入念なストレッチは逆効果

静的なストレッチを入念におこなうとリラックス効果があるため、副交感神経優位になってしまいます。

筋トレ中は戦いなので交感神経優位になることが効果的です。リラックスした筋肉では力が発揮できません。
ストレッチは腕や肩を回したり、屈伸や腰を回すなどの動的なストレッチをおこないましょう。

筋トレは1人でやる!

たまにはみんなでジムに行ってトレーニングするのもいいですが、基本は1人で行いましょう。
決して喋りながらダラダラやるのではなく、あくまで脳に「もっと筋肉の発達が必要」と思いこませないといけません。

短時間でやる

筋トレなどの無酸素運動のいいところはコスパが最強なとこです。短い時間で、筋力アップ、ダイエット効果、認知力アップなどなど、様々な効果が継続することによって期待できます。

トレーニングのセット間のインターバルは30秒から長くても1分間までにしましょう。
トレーニング自体のスピードも速いほうが負荷が強くなります。
腕立て伏せなら、1回1秒のペースを目指しましょう。

短距離ランナーなどが発達している速筋を鍛えることによってメリハリのある身体を手に入れることができます。

ピアニストで実験したところ、ピアニストは遅筋のほうが発達してみたいです。
楽器演奏者は演奏しても疲れない持久力省エネ力のほうが発達しています。

使う筋肉を脳に意識させる

これが1番重要です。
トレーニングにはいる前に、どういう動きをしたらどこの筋肉に負荷がかかるのか、ということをデモンストレーションをしながら直接手で筋肉を触りながら感じましょう。

トレーニング中も鍛えている筋肉を意識しながらおこないましょう。
しっかりと、自分の脳に意識させます。

筋肉の回復には48~72時間かかる

トレーニング後の筋繊維には傷ができており、それを感知した脳がホルモンを分泌し、タンパク質の合成や、筋肉内のエネルギー源のグリコーゲンの回復にとりかかります。

その完全回復した時には、筋肉は以前のストレスや疲労に勝つために太く強くなっています。
これを「超回復」といいます。

この超回復中にトレーニングをしてしまうと、筋肉の成長の妨げとなってしまいます。
週に2回だけ集中して短時間でおこなうようにしましょう。

食事と睡眠

筋トレの効果をより高めるためには、それぞれのバランスが重要になってきます。
なるべく自炊を中心とした食事と、深い睡眠を心がけましょう。

睡眠中の遮光カーテンアイマスクは必須です。
(耳栓もおすすめ)

プロテイン

プロテインはボディビルダーだけが飲むものではありません。
プロテインをうまく使って、タンパク質不足の解消、ダイエット、筋肥大と様々な効用があります。

トレーニングしている人の1日の必要タンパク質量は、体重×1.2~2gです。
シェイプアップとメリハリのある身体が目的なので、それでも1日プロテインを最低2杯は摂取したいところです。

動物性タンパク質ホエイプロテインが人気ですが、牛乳が嫌いだという人はソイプロテインでもOKです。

牛乳を飲むと消化不良を起こす方もおられると思いますが、牛乳から作られるホエイプロテインの中でも、原因となる乳糖を含まないWPI製法の商品もありますので、そちらをオススメします。

バルクスポーツ社のアイソプロは、WPI製法のプロテインの中でもオススメです。
味も6種類の中から選べます。まずは1㎏サイズから始めてみてください。

個人的にはバニラ味ホエイプロティン部門では、バルクスポーツ社が1位です。

姿勢を正しく保つ!

フォームを正しくおこなうことによって、筋トレの効果は上がります。

腕立て伏せの時はしっかりと胸を前に出した状態でおこないましょう。
肩から背中が丸みをおびないように気をつけましょう。

スクワットの時は猫背にならず、つま先で重心をとらえるようにしてください。

可動域を広く!

筋トレをするさいはしっかりと可動域をとりましょう。
そうすることにより筋肉全体に負荷がかかり、一部分だけ特質して発達しているような状態を避けれます。

腕立て伏せの場合はしっかりと腕が90度になるまで下げ、戻す時は肘が伸びきる手前まで戻しましょう。

セット数は3セット

セット数や回数はおこなうトレーニングによって変わってきますが、3セットを目安にしましょう。
筋肉は最大の力を使っていると思っても30~40%程度しか発揮していません。

1RM(最大反復可能重量)の70~80%の重さで、6~10回で1セットとし3セットおこなうのが効果的です。

筋トレを行う時間

スケジュール調整が難しい方は、大体このくらいの時間にトレーニングをするというような感じでいいので、アバウトな感じで意識しておくことで生活にリズムが生まれます。

避けてほしいのが、朝の起きてすぐと就寝前です。
朝1番のトレーニングは心臓への負担も大きいですしおすすめできません。

就寝前のトレーニングは、トレーニングをすることによって交感神経優位に働き、寝つきもわるくなりますし、特に就寝前は体温も下がっておりますので運動する時間には適しません

理想は1番体温が高い夕方16時前後です。体温が高い時は交感神経が優位になっており、力が出しやすく運動する時間に向いています。

社会人の方ですと、仕事中に間食でプロテインを補給しといて帰宅後の夕食前にトレーニングするというのがいいと思います。

食事内容の改善で腹筋6パック!

腹筋というのは元々割れているものです。もちろん腹筋運動や、足上げ腹筋、クランチ腹筋などおこなうことによって強化されますが、邪魔な贅肉のせいで隠れています。

タンパク質中心の食事と、脂質の多い食事や間食を避けることによって、腹筋の6パックは徐々に現れてきます。

腹筋運動・フォーム

腹筋運動するを行う時にポイントがあります。

まず床に寝そべり足を90度に曲げます。
手は頭の後ろで組む、または胸の前で交差させ、肩に置く。
そして起き上がる時は、顎を引き、みぞおちと、おへそがくっつくように起き上がります。

仮に頭の後ろで手を組んだフォームで行うと、肘がちょうどふとももの真ん中あたりにくるのがわかると思います。

ありがちな悪いフォームは、上体が起き上がったまま、胸が膝の部分にくっつくようにくることです。
しっかりと腹筋を伸縮させるために、みぞおちと、おへその距離を意識しましょう。

男は黙って大胸筋!腕立て伏せ基本フォーム

次は腕立て伏せの基本のフォームの確認をしてみましょう。
大胸筋は比較的効果が目で見てわかりやすい筋肉だと思います。

胸板を鍛えることによって、男らしさ、自信やる気、モテ度アップ間違いなし!
女性は二の腕のたるみなどのシェイプアップにも効果的です。

もちろん手の幅や、置く位置によって効く筋肉は変わってきます。
基本として1種類覚えておきましょう。

まず顎をひいてまっすぐ立ちましょう。猫背にならないように気をつけてください。
そこから手を肩の高さまで上げます。次に真横に胸を開くようにまっすぐ伸ばしてください。

伸ばしましたら肘を90度に曲げます。手のひらを正面に向けて、指の先を乳首の高さに持っていき、少し内ハの字を作ったら完成です。
壁などを使ってデモンストレーションをして、大胸筋が使われていることを確認してみてください。

最初はしっかり可動域をとりスピードをキープして6~10回を目指しましょう。
女性の方は膝をついてやってもOKです。

プッシュアップバーなどを使って、さらに大胸筋を鍛えたい方は、肩甲骨を背中でくっつけるイメージを持ち、深く下げに入り、戻すのは肘が伸びきる8割を狙います。

トレーニングメニュー初級編

初級編として、トレーニングメニューを1つ押さえましょう。

腕立て伏せ
6~10回を3セット
女性は膝をついてもOK
最終セットでは10回できなくてもOK
男性で、10回3セットが簡単になったら、足の角度を上げて負荷をつくるか、プッシュアップバーなどを使う。

腹筋
6~10回を3セット
腹筋運動に慣れてきたら、バリエーションを増やして別セットで3セット
(足上げ腹筋、腹斜筋を狙ってひねりver. クランチ腹筋)

スクワット
6~10回を3セット
スクワット時は可動域をとるため深く沈むこと
猫背に気をつける
つま先で体重を捉える

基本的にはこれで十分です。
まずはこのメニューをこなせることを目指してください。

理想のスタイルをイメージする!

やはりここでもイメトレが効果を発揮します。

よくボディビルダーの方々は、自分自身のことを彫刻家と思っています。
理想の身体作りにおいて、イメージ通りに身体を彫刻するように発達させていきます。

とくにトレーニング後は血流が活発になり筋肉がパンプアップしてますので、超回復を繰り返した後の身体かのように見えます。

その身体を目に焼き付けて覚えておくのもいいでしょう。
みなさんも理想のスタイルをつねにイメージしながら、シェイプアップをおこなってください。

Lifeマッスル
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