睡眠の質を上げる【超】快眠術

良く眠る赤ちゃん

今回は睡眠に特化した、リサーチ&研究のご紹介をします。睡眠は様々な能力のカギとなる要素です。
記憶力ストレス解消ダイエット運動神経などなど、睡眠1つの質が悪ければ様々な要素に悪影響がでます。

生活していく上で睡眠に対して意識を向けてあげれば、快眠に近づくことは間違いありません。
最後に、睡眠のクオリティを上げる実践編も取り上げております。

ぜひ皆さんも、快眠」を目指しましょう!

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睡眠の必要性

これまでも睡眠に対する実験、研究は多くの機関で行われてきていますが、適切な睡眠時間も明確にわかっていないのが現状です。

ですがこれは当たり前で、個人個人によって年齢、性別、身長体重、または日中に行う活動の種類(会社勤め、学生、スポーツマンetc..)まで、人により様々です。

適切睡眠時間は判明されていない
ですがGM式では成長期の子供を抜かして、6時間未満の睡眠を続けている方、睡眠時間が日によって過度にバラバラな方には注意を呼びかけたい。
 
しっかりと睡眠環境が整っていて、快眠されているのならいいのですが、そうでない可能性もあるでしょう。

睡眠の歴史

人間の脳が進化していく過程でも、睡眠が重要な役割を果たしていました。
元々人類の祖先は、安心で安全な住処などなかったですし、快適に快眠できる環境もなかったでしょう。

そんな祖先たちが、群れを成し、獣などの敵から身を守り、住処を作り、しだいに農作物までも作る過程の中で、徐々に安心安全な睡眠環境が整っていきました。

また食料もいつなくなるかわからない状況で飢餓に恐れ、エネルギーの消費を抑えるため始まったのではないかという調査もあります。

たしかにクマのよう動物は、冬になると食料がないので冬眠に入ります。

人類が安心安全な寝床を確保していく中、レム睡眠の発達もあり、記憶の定着も進められ、言葉も話すようになり、食料も狩りだけではなく作り出し確保していきました。

レム睡眠とノンレム睡眠

まず睡眠には大きく分けて2つあります。
それがレム睡眠と、ノンレム睡眠です。

睡眠は、この2つの睡眠のサイクルを繰り返すことで成り立っています。
特に、人類が記憶を保持し、生命の危機を回避していく過程では、レム睡眠の発達もあったでしょう。

レム睡眠

レム睡眠とは、「Rapid Eye Movement急速眼球運動)」の略で、頭文字のREMをとった言葉です。

レム睡眠時には、眼球がグルグル活発に動きまわっています。
眠りじたいは浅く、身体は眠っていますが、脳は活動している状態です。

レム睡眠時には、脳の海馬と、大脳新皮質の間で、情報のやりとりがされています。
海馬という言葉はみなさんも聞いたことがあるのではないでしょうか。

脳の記憶を司る部分です。
夢を見るのもレム睡眠時になります。

記憶術」でもご紹介しておりますが、睡眠と記憶は切っても切れない関係です。
特に試験前の徹夜の勉強は避けたいところ。

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ノンレム睡眠

一方でノンレム睡眠とは、レム睡眠ではない睡眠時を指します。

脳も休息していて、主に身体の細胞の修復を行っています。
成長ホルモンなどを多量に分泌し、身体の疲れも回復させます。

とくに筋トレ後や、スポーツ選手の方などは、しっかりと睡眠をとることで、運動神経、筋肉の向上が期待できます。

むしろプロのアスリートたちの間では、今や睡眠のクオリティを上げることは必修です。
ですが一般の方々にはその重要性が中々伝わっていないのが現状でしょう。

ですが昨今では、記憶の定着を必要とする受験生や、アマチュアのスポーツ選手たちも、睡眠の勉強をする方が徐々に増えております。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル

この2つのサイクルはどのようにして行われているかといいますと、まずは布団に入ってから寝入るまでを思い出してください。

人により個人差はあると思いますが、少しまどろみの時間が訪れます。
この時間がレム睡眠に当たります。

レム睡眠はおよそ30分程度で終わり、次にノンレム睡眠に入っていきます。
ノンレム睡眠はおよそ60分程度で終わり、またレム睡眠に入っていきます。

これがよく睡眠を90分(1時間半)刻みで取れと言われている原因です。
睡眠の役割を十分に発揮するには、この2つのサイクルを最低2回は睡眠時に取り入れたいのです。

これが原因で、巷には3時間睡眠法みたいな本やメソッドが広まっておりますが、覚醒時から突如睡眠に入るには無理があります。

そこで提案したいのが目安6時間睡眠です。

まず寝始めと、目覚めまでの時間で1時間、現代人の身体の疲れやストレスを考慮して睡眠サイクル×3で4時間半、変動の余裕をもって30分、合計で6時間です。

これなら睡眠サイクルが3回取れますので、身体的疲れやストレスも、深いノンレム睡眠によって回復できます。

・レム睡眠/記憶の定着
・ノンレム睡眠/細胞の修復
・睡眠時間/目安6時間

睡眠に悪影響な行動

それでは睡眠に悪影響を及ぼす行動をチェックしていきましょう。
悪影響を及ぼす要素を取り除くことで、今まで以上の熟睡した快眠を手に入れることができます。

カフェイン


就寝前のカフェインを含んだ飲み物の摂取は避けてください。
特に、コーヒー、お茶、紅茶などです。

カフェインを含んだ飲み物には、利尿作用や、覚醒作用などがあるため、寝つきも悪くなり、深い眠りにも入りにくくなります。
カフェインの反応には個人差があるので、深く関係しない方もおられるかもしれませんが、なるべく避けるのがベストです。

カフェインは摂取してから30分ほどで効果が現れると言われています。
しかもかなり長い時間で持続して続きますので、日中活動している方ですと、夕方以降からはカフェインの摂取を避けてください。

アルコール

アルコール飲料も同じく、ドーパミンが分泌され、脳が覚醒されます。

酩酊状態まで飲んで、酔っぱらったまま寝るとすぐ眠れると思われている方もおられるかもしれませんが、実際はノンレム睡眠が浅くなり、疲れが翌日にも残りやすい恐れがあります。

もう1つの危険性は、アルコール成分の摂り過ぎから脱水症状を起こすため、結局は深い眠りとは遠のいてしまいます。

お酒をどうしても飲みたい方は、週に1回程度に抑えてください。

翌日の仕事などの考え事

寝る前に、翌日の仕事のことや、資料、または悩み、などを考えすぎると、それこそ脳の思考が始まり、寝入りが悪くなってしまいます。

少なくとも寝入る1時間前には、その日のやるべきことを終わらせるなり準備してしまうなりして、睡眠に向けての準備に入ってください。

スマホやテレビなどの強い光

寝る直前の、スマートフォンのチェックも避けましょう。
現代人はなかなか難しいかと思いますが、せめて布団に入ったら、スマホや携帯を触るのはやめてください。

睡眠を促すホルモンで有名なのが、メラトニンです。

人間はメラトニンの分泌量によって眠気や覚醒が起こります。
夜にメラトニンの分泌を促すためには、日中に光を当たっておくことが必要です。

メラトニンは光を浴びた、およそ14~15時間後に分泌が始まるのはわかっている事実です。
メラトニンが抑制されていきますと、人間は覚醒に向かっていきます。

その抑制のきっかけとなるのも、やはり光です。
なので皆さん朝1番にカーテンを開けて、朝日を浴びることは理に適っています。

ですがこれは逆に、睡眠中はもちろんのこと睡眠直前の光は避けなければいけません。

寝ている時の音楽

睡眠中の音楽や騒音も、睡眠を浅くしてしまう原因です。

脳は心臓や内臓などと同じく、無意識下では活動をしています。
なのでいくら睡眠中だろうと、音は拾ってしまっているのです。

これは電車などでうたた寝をしている時に、ちょうどアナウンスが聞こえて下車する駅で目覚めるという行動がそうではないでしょうか。

ヒーリングミュージックなどの癒し音楽をかけている方は、これからはタイマーセットは忘れずに。

・カフェインは夕方以降は摂取しない
・寝酒は睡眠を浅くする
・翌日の準備は就寝の1時間前には終わらせる
・ベットに入ったら、スマホ、携帯を触らない
・寝ている時に音楽をかけない

睡眠の質を高める

続いては、睡眠の質を高めるため、すぐに取り入れることのできる実践編をご紹介します。
朝方の人、夜型の人、それぞれいると思いますが、どんな方でもすぐに取り入れて実践することができます。

アイマスクと遮光カーテン

まずは遮光カーテンを買って、カーテンを付け替えてください。
そして睡眠時にはアイマスクの着用をオススメします。
これで特に目の網膜からの光はほぼ完全に遮断できます。

夜型の生活を送られている方には、必修です。
昼間に寝ている方は、外から入ってくる光も強いので、朝日が出てきたら遮光カーテンを先に閉めておきましょう。

もちろん夜にしっかり睡眠をとっている方でも、街灯などの微妙な光も遮断できますので、なるべく早く遮光カーテンに付け替えてください。

アイマスクは初めは慣れずに、睡眠中に無意識で外してしまうかもしれませんが、慣れてしまえば睡眠時にはアイマスクがかかせなくなります。
眠りに入るスピードも変わってきます。

耳栓

アイマスクの相棒と言ってもいいほど、耳栓も大切な快眠アイテムです。

光だけではなく、しっかりと騒音にも対処するためには、耳栓の必須です。
アイマスク同様初めは慣れないかもしれませんが、1週間もすれば慣れてしまいます。

アラームが聞こえなくなるのが怖いと思う方は、せめて休日だけでも使ってみてください。

快眠寝具ばかりに気をとられがちな方が多いのですが、高すぎない枕で、遮光カーテン、アイマスク、耳栓、を揃えるだけでかなり熟睡度は変わるはずです。

熱めのお風呂に短時間入る

こちらは「免疫力」でもご紹介しました。食事後の入浴はあまりおすすめできませんが、中々時間が取れず寝る前にお風呂に入るという方はこちらを実践してください。

体温には、表面体温深部体温の2つがあります。
ちなみに風邪を引いて熱を測る時に計測されるのは、表面体温です。

一方、深部体温とは、環境の変動によっても温度が変化しない、身体内部の温度です。
直腸などで計測されます。

これまでの研究により、深部体温が夜になって下がると眠りにつきやすいことがわかっております。

この深部体温を下げやすくするために入浴を使います。
ポイントは、熱めのお湯に短時間浸かるということです。

短時間でしたら、食物の消化にも影響が出る可能性は少なくなります。
熱めのお湯で短時間入浴することで、身体全体が温まり、表面体温が上昇します。

入浴後は、温かくなり抹消血管が拡張し、手足の表面からの熱拡散が増え、身体内部の深部体温が低下しやすくなっていきます。

例えば、赤ちゃんが眠くなると手足がポカポカするのは、睡眠に向けた準備です。
深部体温が低下するのに2時間はかかるので、個人の生活に合わせ、寝る2~3時間前の入浴をオススメします。

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寝る前の水分補給


人間は寝ている時でも代謝活動が行われていますので、睡眠中もしっかりと汗をかいております。
寝る前にコップ1杯の水を飲むことで、脱水症状の予防にもなりますし、副交感神経優位(リラックス効果)のスイッチも入りやすくなります。

睡眠中の水分不足から血液がドロドロになるのも防げます。

・アイマスクと遮光カーテン
・耳栓
・深部体温を下げる
・寝る前にコップ1杯の水

脳波

脳波という言葉を1度は聞いたことがあるかと思います。

α波(アルファ)音楽などがそうです。
音楽を使って、脳波をα波支配を強める作用ができますよというもの。

ちなみに脳がα波支配(α波が主に計測されている状態)の時は、リラックスしている時や、集中して生産性が上がっている時などがそうです。

では、深い眠りのノンレム睡眠時はというと、Θ波(シータ)~δ波(デルタ)まで出ているそうです。

脳波を計測することなんて中々ないと思いますが、我々が心がけることは、一番深い睡眠のδ波支配状態を目指し、睡眠することです。

おわりに

睡眠は様々な要素に影響を及ぼす、大切な習慣です。
生きている有限な時間で活動のパフォーマンスを上げるため、睡眠の質を高めるのは重要です。

この記事を読んだ日には、大至急100円ショップに行き、アイマスク耳栓を購入してください。

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